«Recettes véganes pour gens actifs»: à la table des sportifs végétaliens

Catherine Lefebvre
Collaboration spéciale
Xavier Desharnais (à gauche) et Nicolas Leduc-Savard
Photo: Alison Slattery Xavier Desharnais (à gauche) et Nicolas Leduc-Savard

Ce texte fait partie du cahier spécial Plaisirs

L'alimentation végétalienne a la cote, tout comme l’intérêt musclé envers les protéines. Or, ceux et celles qui souhaitent prendre le virage végé dans leur assiette ont parfois peur d’en manquer, surtout s’ils sont sportifs. Heureusement, les temps changent. Eh oui, il est tout à fait possible d’être végétalien et sportif à la fois.

C’est d’ailleurs l’idée du livre, Recettes véganes pour gens actifs de Xavier Desharnais, nageur spécialisé en ultra-longue distance en eau libre, et Nicolas Leduc-Savard, nutritionniste spécialisé en nutrition sportive. Xavier Desharnais est végétalien depuis 2012, l’année où il a remporté la première de ses deux médailles d’or à la Traversée internationale du Lac-Saint-Jean.Nicolas Leduc-Savard, lui, mange de plus en plus de végétaux depuis qu’il a rencontré Xavier dans le cadre de leurs études aux cycles supérieurs à l’Université de Montréal. Mais il préfère se tenir loin des étiquettes alimentaires. « Pour diminuer la culpabilité qui entoure la nourriture, je n’aime pas mettre d’étiquettes sur les types d’alimentation — auprès de mes clients et de moi-même — donc je ne me dis pas végane. Je me dis gourmand », précise-t-il. C’est justement le titre du blogue qu’il a aussi créé en collaboration avec Xavier Desharnais, Gourmand gourmand, la suite logique du contenu retrouvé dans leur livre.

L’alimentation végétale pour tous

Que nous soyons végétaliens ou pas, ce livre contient une foule d’informations claires et très bien vulgarisées à propos de l’alimentation des sportifs : que manger avant, pendant et après le sport, que penser des nombreux suppléments recommandés pour les végétaliens et pour les sportifs ? Et les protéines dans tout ça ? À ce sujet, Nicolas Leduc-Savard est ferme. « C’est tellement facile d’en avoir assez, s’exclame-t-il. On peut par exemple utiliser la PVT [protéine végétale texturée] dans des recettes sucrées ET salées. On peut utiliser le seitan [pâte de gluten de blé] comme on cuisinerait du bœuf ou du poulet. On peut travailler le tofu d’un million de façons. »

Tout compte fait, le nutritionniste croit que l’alimentation végétalienne en général comporte des avantages pour les sportifs d’endurance. « Le corps préfère utiliser les glucides pendant un effort physique à plus haute intensité, et les végétaux en contiennent beaucoup », ajoute-t-il. À cela s’ajoutent des bienfaits notables pour le système digestif. « Ceux qui ne mangeaient initialement pas beaucoup de légumes et de fruits remarquent une meilleure digestion et une meilleure récupération en raison de l’apport plus élevé en fibres alimentaires et en antioxydants des végétaux », précise-t-il. Ainsi, tout au long du livre, Nicolas Leduc-Savard explique la raison scientifique de chaque information transmise. Xavier Desharnais ajoute à son tour sa touche personnelle de grand sportif.

Dans son cas, le premier avantage de sa transition vers une alimentation végétale s’est manifesté dans son niveau d’énergie. « Quand on s’entraîne presque 30 heures par semaine, chaque économie d’énergie compte, explique Xavier Desharnais. Après ma transition, j’ai remarqué que je prenais plus souvent les bonnes décisions au bon moment, et ça m’a permis d’obtenir de meilleures performances. D’ailleurs, j’ai obtenu mes meilleurs résultats sur la scène internationale après ma transition ! »

Un livre, un univers de possibilités

Recettes véganes pour gens actifs est divisé en sept chapitres. Les quatre premiers sont consacrés aux déjeuners, aux collations, aux lunchs et aux plats principaux. Chaque chapitre débute par les principes de base à propos du sujet en question, suivis de recettes appétissantes pour bien accompagner le tout. Les autres chapitres portent sur des incontournables de la cuisine végétalienne ou de l’alimentation du sportif, comme le fameux carbload — faire le plein de glucides avant une séance d’activité physique soutenue —, et le seitan. Il y a aussi un Questions-réponses à propos du poids et de la diversité corporelle dans le sport, un sujet peu abordé dans le milieu. « La diversité corporelle dans le sport est assurément un sujet tabou auprès des athlètes et des entraîneurs, fait remarquer, Nicolas Leduc-Savard. Les psychologues, préparateurs mentaux, nutritionnistes et autres intervenants sont les premiers à sensibiliser les athlètes à se focaliser sur la performance plutôt que sur l’apparence du corps. Cependant, l’idée selon laquelle le corps doit respecter un physique très spécifique pour obtenir de meilleures performances est encore solidement ancrée. » Xavier Desharnais est du même avis. « Le monde du sport est très conservateur, dit-il. Heureusement, il existe de plus en plus de programmes pour cela [la diversité corporelle dans le sport], et je crois que la question du poids et de la diversité corporelle dans le sport sera bientôt respectée et même encouragée. »

Que vous soyez un sportif du dimanche ou un athlète professionnel, Recettes véganes pour gens actifs est pertinent et franchement rafraîchissant. C’est le livre parfait pour les gens qui bougent ou qui recommencent à aller jouer dehors !

Recette de nouilles soba aux arachides

« La première fois que Xav a partagé avec moi sa recette secrète de seitan de poulet, je l’ai réussie du premier coup. J’étais bien content d’avoir recréé de la « viande » à partir de trois fois rien, mais je ne savais pas trop comment l’apprêter. Un élan d’inspiration plus tard, je créais ce plat de nouilles soba. Il ne laissera personne indifférent et sera parfait pour une bonne bouffe entre amis ou pour bien récupérer après une journée d’entraînement. » — Nicolas Leduc-Savard
 

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 20 minutes

Portions : 8

Ingrédients

 
  • 1 paquet de 360 g de nouilles soba
  • 1 c. à soupe d’huile végétale
  • 1 oignon, haché grossièrement
  • 2 têtes de brocoli, coupées en petits bouquets
  • 2 poivrons rouges, coupés en bâtonnets
  • 1 courgette, coupée en bâtonnets
  • 1 seitan de poulet, coupé en fines lanières
  • 1 tasse de beurre d’arachides croquant
  • 3 c. à soupe de sauce tamari
  • 2 c. à soupe de sirop d’érable
  • 1 ½ c. à soupe de gingembre frais haché
  • Jus de ½ lime
  • ½ c. à thé de sauce piquante sriracha
  • ½ tasse d’eau

Pour la garniture

  • Sauce piquante sriracha
  • Graines de sésame

Préparation

Dans une casserole remplie d’eau bouillante, cuire les nouilles selon les indications du fabricant. Égoutter et réserver.

Dans une grande poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Y faire suer l’oignon 5 minutes. Ajouter le reste des légumes, augmenter à feu moyen-élevé et faire revenir 5 minutes.

Ajouter les lanières de seitan de poulet et faire revenir 3 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées.

Entre-temps, au mélangeur ou au pied mélangeur, réduire en sauce lisse le beurre d’arachides avec le reste des ingrédients.

Transvider la sauce dans le mélange de légumes et de seitan de poulet. Laisser mijoter 5 minutes. Ajouter les nouilles soba et mélanger pour bien les enrober.

Répartir les nouilles dans des bols. Garnir chaque portion d’un léger filet de sauce piquante et de graines de sésame. Servir aussitôt.


Recettes véganes pour gens actifs

Xavier Desharnais et Nicolas Leduc-Savard, KO Éditions, 32,95 $, en librairie.



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