Ce texte fait partie du cahier spécial Plaisirs

Les vacances sont terminées, il commence à faire noir plus tôt, le froid s’installe et on n’a envie de rien d’autre que de manger des pâtes enroulé dans une couverture à regarder des séries télé ! L’automne s’installe, tout comme le risque de sombrer dans la dépression saisonnière. Comment éviter de tomber dans le piège ?

La dépression saisonnière, aussi connue sous le nom de trouble affectif saisonnier, ressemble en plusieurs points à la dépression standard. Mais, elle a ses particularités. « À ce temps-ci de l’année, ceux qui souffrent de dépression saisonnière vont voir leur appétit augmenter avec l’envie particulière de manger des féculents et du sucre, ce qui est associé à un gain de poids. Les gens qui souffrent de dépression standard, eux, vont plutôt avoir tendance à perdre l’appétit », illustre Marie-Pier Lavoie, psychologue propriétaire de la Clinique UniSanté, à Québec.

Avec l’envie de dormir qui prend le dessus, la personne qui souffre de dépression saisonnière peut même s’absenter du travail. « C’est très incapacitant », fait remarquer la psychologue qui a fait sa thèse de doctorat sur la dépression saisonnière.

Et comme par magie, au printemps, les symptômes disparaissent.

 

Marie-Pier Lavoie précise qu’entre 2 et 3 % de la population souffrent de dépression saisonnière. « De plus, environ 20 % des gens ont des symptômes légers, alors pour eux, on parle plus de déprime hivernale », ajoute-t-elle.

Pourquoi ces gens sont-ils si affectés par la diminution de la lumière ? « On a observé que la rétine réagit différemment à la diminution de la luminosité chez les gens qui souffrent de dépression saisonnière et chez ceux qui n’en souffrent pas, indique la psychologue. Cette différence disparaît avec la luminothérapie ou lorsque l’été arrive. Nous pensons que le mécanisme de la rétine qui permet de s’adapter à une plus faible luminosité serait déséquilibré chez les personnes qui souffrent de dépression saisonnière et que cela viendrait jouer sur les niveaux de sérotonine et de dopamine. »

Heureusement, il existe plusieurs trucs pour tenter d’améliorer son sort.

1. Aller chercher de la lumière

 

« Si vous pouvez par exemple aller marcher une heure par jour le midi pour profiter de la lumière du jour, c’est excellent », affirme Marie-Pier Lavoie.

Sinon, la luminothérapie est une solution. « L’idéal est de commencer avant d’avoir des symptômes, donc généralement vers la fin août. Ensuite, aire 30 minutes chaque matin avec une lampe d’une intensité de 10 000 lux avec des fluorescents, puisqu’on est certain qu’ils sont sécuritaires à long terme pour la rétine, contrairement aux diodes électroluminescentes (DEL) », ajoute-t-elle.

2. Bouger

 

Que ce soit aller marcher, faire du yoga ou jouer au hockey, bouger grâce à une activité qu’on aime — pour maximiser ses chances de la maintenir — est aussi très important pour lutter contre les symptômes de dépression.

« L’activité physique a un impact sur la sécrétion de sérotonine, qui a un effet analgésique, et sur la sécrétion des endorphines, qui ont un effet euphorisant », affirme Isabelle Doré, professeure et chercheuse à l’École de kinésiologie et des sciences de l’activité physique à l’Université de Montréal.

L’épidémiologiste mentionne aussi que l’activité physique, par l’augmentation de la chaleur corporelle, régule la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress.

Elle ajoute que s’accorder du temps pour prendre soin de soi, se fixer des objectifs et les atteindre a également de grands bienfaits sur l’estime de soi et la maîtrise de soi, qui sont des prédicteurs d’une bonne santé mentale.

3. Avoir des interactions sociales

 

La pandémie l’a montré au grand jour : l’humain a besoin de contacts sociaux. « Il est très important d’aller vers les gens qu’on apprécie et de passer de bons moments avec eux, souligne Marie-Pier Lavoie. Il faut éviter de rester isolé chez soi. »

Isabelle Doré conseille pour sa part d’allier activité physique et contacts sociaux. « Il peut s’agir d’aller marcher avec un proche après le souper ou de s’inscrire ensemble à un cours. Et même si on est seul, le fait de retrouver un groupe chaque semaine pour faire une activité aide grandement la motivation, parce qu’on sait que les gens s’attendent à nous voir. Marcher ou courir dans un parc où on croise des gens est aussi bénéfique. Parfois on se sourit ou on se salue, parfois non. Mais on voit d’autres gens et on se sent moins seul. »

4. Bien s’alimenter

Puisqu’on sait que lorsqu’on souffre de dépression saisonnière, on a tendance à avoir envie d’aliments riches en calories mais pauvres en nutriments, mieux vaut prévenir que guérir en faisant le plein d’aliments qu’on aime, mais qui sont aussi rassasiants. L’objectif : court-circuiter nos envies de fringales. « On veut aller vers une alimentation variée et pleine de bonnes vitamines », indique Marie-Pier Lavoie.

5. Aller en psychothérapie

 

Malgré toute sa bonne volonté, il faut parfois reconnaître qu’on a besoin d’aide pour affronter la grisaille. « La thérapie cognitivo-comportementale a fait ses preuves avec les gens qui souffrent de dépression saisonnière, affirme Marie-Pier Lavoie. Elle donne des outils à la personne pour maintenir ses changements dans ses habitudes de vie et pour modifier ses pensées afin d’éviter de rechuter les années suivantes. »

Ce contenu spécial a été produit par l’équipe des publications spéciales du Devoir, relevant du marketing. La rédaction du Devoir n’y a pas pris part.