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La marche nordique, plus qu’une simple promenade dans la neige

Nathalie Schneider Collaboration spéciale
La marche nordique sollicite les groupes musculaires des jambes, mais aussi du haut du corps grâce à l’utilisation des bâtons de marche.
Photo: Driven Blue Photographies La marche nordique sollicite les groupes musculaires des jambes, mais aussi du haut du corps grâce à l’utilisation des bâtons de marche.

Ce texte fait partie du cahier spécial Plaisirs

Vous avez sans doute déjà observé des marcheurs concentrés, arpentant rues ou sentiers à une cadence soutenue et prenant un appui en alternance sur leurs bâtons de marche. Ce sont des adeptes de la marche nordique, une « nouvelle » discipline apparue il y a une quinzaine d’années au Québec. Son origine ? La Scandinavie, où elle a été conçue dans les années 1970 comme entraînement de présaison pour les skieurs compétitifs. À vos bottes et bâtons ! 

Plus de gym ? Pensez marche nordique !

Depuis son apparition au Québec, plusieurs clubs et centres d’entraînement proposent des sorties encadrées en petit groupe pour jumeler l’activité physique à la socialisation. Année pandémique oblige, la pratique se fait désormais en solo ou en bulle familiale, dans le meilleur des cas. Pratiquée régulièrement à intensité croissante, la marche nordique a des effets réels sur la remise en forme. Cette année, un nouveau format de marche nordique en balado voit le jour à Espace Fitness, notamment, mais aussi à Marche Nordïk, pionnière qui offre cette activité depuis 2004. Téléchargez des capsules du Web et téléversez-les sur un téléphone intelligent et partez pour une séance avec votre entraîneur dans les oreilles. « C’est nouveau de cette année et ça répond à un vrai besoin pour maintenir son effort », résume Nathalie Monette, d’Espace Fitness.

Des exercices en plein air

Avec cette discipline, il est bel et bien question d’entraînement si on applique la bonne technique : cette marche tonique sollicite les groupes musculaires des jambes, mais aussi du haut du corps grâce à l’utilisation des bâtons de marche. Elle se pratique le haut du corps penché vers l’avant, avec un appui alterné sur chaque bâton, bras tendus, « propulsant » ainsi tout le corps. Idéalement, les pas doivent être amples et rapides, ce qui n’est pas sans rappeler la technique du ski de fond. Résultat : triceps, pectoraux et abdominaux sont engagés pendant la séance d’entraînement. « C’est l’assurance de travailler en douceur sans impact musculaire sur les articulations ou le dos notamment, explique Anne Marie Auclair, propriétaire de Marche Nordïk. Chaque entraînement dure généralement 1 h 30, période durant laquelle la marche peut alterner avec des exercices physiques réalisés grâce à l’environnement immédiat : bancs, arbres, trottoirs, etc. On parle alors de marche nordique par intervalles. Les exercices, eux, ne sortent guère des grands classiques, mais complètent parfaitement le travail musculaire : fentes, abdos, pompes et étirement à la fin de la séance. Résultat : 90 % des groupes musculaires travaillent durant chaque session. De plus, la marche rapide, a priori sur dénivelé, est excellente pour améliorer son cardio et pour perdre des calories.

Simplicité dans l’équipement

On privilégie des vêtements techniques portés en système multicouche pour pouvoir en enlever dès que le corps atteint une hausse de température (c’est garanti). N’oubliez pas que pour les sports à haute intensité, on part toujours à la limite du froid, histoire de se sentir bien dès que le corps se réchauffe. Aux pieds, on porte de simples chaussures de marche qu’on choisit avec une membrane isolante si on veut les utiliser en hiver. Des crampons sont aussi nécessaires, selon la surface du sol sur laquelle on évolue. Côté bâtons, on opte pour des modèles propres à la marche nordique, qui procurent une prise adéquate facilitant la poussée en avant, et dont la dragonne peut se dissocier du bâton pendant les pauses exercices. Les boutiques spécialisées en offrent toutes ; leur prix se décline entre 100 $ et 200 $ selon leur composition (aluminium ou carbone), mais c’est le seul accessoire que vous devrez acquérir pour la pratique de cette activité. Le reste, vous l’avez déjà dans votre garde-robe de plein air.

Les lieux de pratique

On peut pratiquer la marche nordique n’importe où, mais on privilégie les sentiers de parcs ou de terres publiques aux rues achalandées. En milieu naturel, l’activité prend une dimension de plus grâce aux effets bénéfiques de la nature sur l’état physique et mental. Il faut garder en tête que cette technique de marche conduit à faire des gestes amples ; choisissons des sentiers peu fréquentés et des heures de moindre affluence.   

Cette année plus que jamais, l’idée est de faire ses séances de marche nordique près de chez soi. L’activité étant relativement courte, mieux vaut trouver un lieu de pratique qui n’implique pas de déplacements trop longs.

À Montréal : Tous les parcs-nature de l’Ile de Montréal conviennent bien à l’activité, surtout parce que les sentiers sont relativement plats et que la présence de la nature apporte un plus non négligeable. En prime, l’accès est gratuit à n’importe quelle heure de la journée. Le parc-nature de la Pointe-aux-Prairies est un choix parfait.

À Québec : Direction le Domaine Maizerets et ses 7 kilomètres de sentiers multifonctionnels damés qui serpentent en milieu boisé. L’accès au parc est également gratuit.

À Sherbrooke : Le parc du Mont-Bellevue, plus vaste territoire naturel de la ville, est un petit secret bien gardé pour marcher, notamment en hiver. Quelque 7 kilomètres de sentiers pédestres évoluent dans un magnifique cadre, surtout en milieu forestier.