Les quatre vérités des oméga-3

Essentiels à notre santé, les oméga-3? Absolument indispensables, mais pas une panacée pour toutes nos sautes d'humeur, précise le découvreur des effets de ces acides gras polyinsaturés sur le cerveau, le Français Jean-Marie Bourre, membre de l'Académie de médecine, de passage à Montréal cette semaine.

Après avoir observé que le lait maternel, contrairement aux autres laits animaux, est très riche en oméga-3 et que le cerveau humain est probablement le tissu biologique qui en contient le plus, à part la graisse de poisson qui est par contre un tissu adipeux et de ce fait constitue avant tout une réserve énergétique, Jean-Marie Bourre en a déduit que si le lait maternel regorge d'oméga-3, c'est probablement parce que ceux-ci sont très importants pour le développement du cerveau.

Une quinzaine d'années d'expérimentation lui ont permis de démontrer qu'une alimentation déficiente en oméga-3 pouvait avoir des répercussions néfastes «sur la construction du cerveau et par voie de conséquence sur son fonctionnement, voire le quotient intellectuel — QI».

Les oméga-3 participent à la composition de la gaine de myéline qui entoure les neurones mais aussi à celle des membranes biologiques de toutes les cellules du cerveau, dont les neurones eux-mêmes. «Les oméga-3 interviennent aussi sur la qualité de la communication entre les neurones», précise le scientifique qui a dirigé une unité de recherche à l'INSERM, spécialisée dans la chimie du cerveau et ses rapports à la nutrition. «Les sites de cette communication, c'est-à-dire les synapses ou terminaisons nerveuses, sont encore plus riches en oméga-3 que le cerveau dans sa moyenne.»

Pour construire le cerveau, il faut donc trouver dans l'alimentation des oméga-3, que l'humain ne peut pas élaborer. Ensuite, il faut entretenir ce tissu cérébral. Les neurones, qui sont toujours présents dans le cerveau des personnes qui décèdent à plus de 120 ans, comme ce fut le cas de Jeanne Calment, étaient déjà tous en place deux mois avant leur naissance, souligne le Dr Bourre. «Les neurones sont des structures qui restent identiques à elles-mêmes mais qui se renouvellent en permanence. Le neurone est une sorte de maison dont les murs seraient repeints en permanence, les tentures substitutées par d'autres, les briques échangées, les parpaings [blocs de ciment] renouvelés, les solives restaurées, les fenêtres remplacées. Si chacun de ces éléments n'est pas entretenu et renouvelé, le neurone est fragilisé. S'il est fragilisé, il meurt prématurément. Et un neurone qui meurt n'est jamais remplacé. Donc, bien nourrir le cerveau, c'est assurer sa pérennité.»

Le vieillissement

Alors que de multiples études ont démontré scientifiquement et cliniquement qu'une carence en oméga-3 peut avoir une influence sur le neurodéveloppement du nourrisson, l'importance des oméga-3 dans la prévention du vieillisement n'est encore qu'au stade d'hypothèse hautement plausible, précise Jean-Marie Bourre.

Il n'existe que trois études épidémiologiques menées respectivement en France, aux États-Unis et au Japon qui ont permis de relever que les gros consommateurs de poissons gras — qui sont particulièrement riches en oméga-3 — couraient moins de risque d'être atteints de démences, y compris de la maladie d'Alzheimer. Dans l'étude française, les oméga-3 réduisaient ce risque de 34 % tandis que dans l'enquête américaine ils le diminuaient de 50 %. Les résultats japonais faisaient part, quant à eux, d'un effet intermédiaire.

Par ailleurs, diverses études ont permis de dévoiler l'existence d'une relation entre la consommation de poisson gras et le risque de dépression. Entre autres, l'États-Unien Joseph Hibbeln, qui a effectué une analyse des résultats obtenus lors de 41 études réalisées dans 23 pays, a constaté qu'une mince consommation de poisson induit une faible teneur en DHA (l'un des membres de la famille des oméga-3) du lait maternel et accroît le risque de dépression après l'accouchement (en post-partum) chez la mère, indique Jean-Marie Bourre. «Les femmes venant d'accoucher sont d'autant moins susceptibles d'être atteintes de dépression qu'elles consomment plus de poisson gras.»

Encore une fois, il ne s'agit à l'heure actuelle que d'observations et non pas de démonstrations, prévient le chercheur. Et gare aux surenchères qui font des oméga-3 une panacée. «Prescrire des oméga-3 pour réguler l'humeur relève de la fantaisie et du marketing et non de la science, dit-il. Il ne faut pas croire que si on n'a pas envie d'aller bosser, des capsules d'oméga-3 nous feront voir la vie en rose.»

Les effets des oméga-3 sur le système cardiovasculaire, quant à eux, ne sont plus à prouver. Voilà déjà plus de 30 ans qu'on a observé que les Esquimaux souffraient rarement d'infarctus grâce à leur alimentation qui avait pour vertu de comporter beaucoup de poisson gras. «Et comme la spécificité du gras de poisson est son contenu élevé en oméga-3, on en a déduit que ceux-ci étaient importants, raconte M. Bourre. Il a fallu ensuite une quinzaine d'années d'expérimentations animales et d'essais cliniques sur l'homme pour aboutir au fait qu'en France, les capsules d'oméga-3 sont devenues un médicament remboursé par la Sécurité sociale [assurance maladie].» Les gélules d'huile de chair de poisson et non les produits purifiés, spécifie toutefois le chercheur.

Gélules d'oméga-3 purifié

Dans la nature, les oméga-3 ne sont pas tout nus, ils font partie de constructions moléculaires que l'on appelle des triglycérides et des phospholipides. Et ce sont justement ces constructions moléculaires que notre intestin sait reconnaître pour aller y capter les oméga-3. «Or, dès l'instant où vous les purifiez, vous détruisez la construction moléculaire. Mais l'oméga-3 doit alors être fixé sur quelque chose et le moins cher est de le fixer sur de l'alcool. C'est la raison pour laquelle on peut lire "ester éthylique" sur l'emballage. Alors que vous pensez absorber un complément alimentaire, c'est plutôt un véritable produit chimique que vous ingurgitez. On sait que l'intestin est capable de le reconnaître mais il faut en donner des doses beaucoup plus importantes, allant jusqu'à dix fois plus élevées», prévient Jean-Marie Bourre.

Pour le coeur

Les effets bénéfiques des oméga-3 sur le système cardiovasculaire sont multiples. D'abord, les oméga-3 réduisent les triglycérides, une sorte de graisses qui s'accumulent dans le sang et qui par le fait même accroissent le risque d'infarctus. Ensuite, les oméga-3 freinent le phénomène d'inflammation qui se développe autour des plaques d'athérome — lésion de la paroi interne d'une artère accompagnée de dépôts de gras — et qui contribue à l'obstruction des artères. Les oméga-3 améliorent aussi la souplesse des artères, ce qui permet d'abaisser la tension artérielle. Les oméga-3 s'insèrent dans les membranes biologiques qui sont constituées d'un film d'huile dans un milieu liquide. «Quand ce film contient trop d'acides gras saturés et trop de cholestérol, il devient rigide, explique le scientifique. C'est comme le beurre qui est solide parce qu'il contient des graisses saturées. En revanche, la présence d'oméga-3, qui sont les plus insaturés des acides gras, induit une plus grande souplesse. Or des membranes biologiques plus souples se déforment plus facilement. Et dès l'instant où il y a une sollicitation, le tuyau se dilate ou se contracte mieux.»

Par ailleurs, les études effectuées sur les Esquimaux ont également montré que ceux-ci souffraient moins de maladies dermatologiques, notamment de psoriasis. «Nous pensons que les oméga-3 pourraient être efficaces parce qu'ils luttent contre la composante de l'inflammation de cette maladie», avance le Dr Bourre, avant de souligner les possibles vertus des oméga-3 contre certaines inflammations ostéo-articulaires telles que la polyarthrite rhumatoïde.

La consommation

Dans de nombreux pays, y compris le Canada, la consommation courante d'oméga-3 est malheureusement bien inférieure à celle requise pour en tirer des bienfaits. En effet, elle n'atteint que la moitié des quantités qui sont recommandées, affirme Jean-Marie Bourre, avant de préciser que nos besoins peuvent se résumer à deux cuillères à soupe d'huile de canola par jour. «Mais comme nous absorbons déjà des oméga-3 dans les différents aliments que l'on consomme, il ne nous manque alors qu'une cuillère à soupe», dit-il.

Les femmes enceintes ou qui allaitent doivent accroître leur consommation quotidienne en oméga-3 de base (ALA) d'environ 30 %. Concrètement, leur consommation quotidienne devrait passer grosso modo d'une cuillère à soupe d'huile de canola ou de noix à une cuillère à soupe et demie. En parallèle, en France, on leur recommande officiellement de doubler, voire de multiplier par 2,5 la consommation de poisson gras afin de puiser les concentrations nécessaires de DHA et d'EPA (deux membres de la familles des oméga-3). Si on voulait vraiment bien faire, on devrait passer de deux parts de poisson gras par semaine à trois ou quatre parts hebdomadaires.

Pour les autres adultes, la recommandation se limite à deux portions de poisson gras par semaine pour obtenir une prévention cardiovasculaire.

- La Vérité sur les oméga-3, Dr Jean-Marie Bourre, Odile Jacob, 2004.