Diverses techniques et approches

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On peut cultiver la pleine conscience par diverses techniques de méditation. La plus commune vise à centrer son attention sur le souffle. Alors qu’on est en position assise, on observe la sensation du souffle au niveau des narines ou de l’abdomen.

Une autre approche est le balayage corporel (scan corporel) pratiqué en position couchée et qui consiste à porter son attention sur les sensations perçues dans chaque partie du corps successivement.

Le yoga (ou mindful stretching) est un outil qui permet de cultiver la pleine conscience en mouvement. On se concentre alors sur les muscles qui travaillent.

On peut également opter pour la méditation «marchée». Dans ce cas, notre attention se porte sur nos pas.

Il est également possible d’atteindre la pleine conscience pendant qu’on se déplace vers son lieu de travail en autobus, en métro ou même en conduisant la voiture. On fait souvent ce trajet « sur le pilote automatique. Une fois arrivé à destination, on se rend compte qu’on n’a aucune idée de ce qui s’est passé.

« On a fonctionné uniquement sur la base de réflexes, ce qui nous fait économiser de l’énergie, mais qui nous prive de voir une multitude de choses. Il faut être plus attentif au moment présent et à son effet régénérateur », fait remarquer Charles Baron, professeur à l’Université Laval.

Pour être plus attentive en allant au boulot, la Dre Andréanne Élie n’allume pas la radio dans sa voiture et la stationne à une certaine distance de son bureau pour avoir le temps de méditer en marchant.

Et elle répète cette même démarche le soir en rentrant du travail.

Dans ces diverses approches, la consigne, celle d’être attentif à l’instant présent, demeure la même, seul l’objet d’attention diffère d’une technique à l’autre.

Seul ou en groupe ?

Bien que la plupart des adeptes de la pleine conscience méditent seuls, dans un endroit calme de leur résidence ou sur leur lieu de travail lors de pauses, tous ressentent le besoin, à l’occasion, de se joindre à un groupe pour « entretenir la motivation », souligne la Dre Suzanne Paquette. « Ce n’est pas absolument primordial de pratiquer en groupe, mais on se rend compte que ça nous soutient », confie la Dre Élie.

La durée et la fréquence

« On ne sait pas quelle est la durée minimale nécessaire pour obtenir des bénéfices, mais on peut dire que c’est comme aller au gym. Plus on y va, plus on devient fort, souple et flexible », affirme Joe Flanders, qui invite les participants de ses sessions de formation à pratiquer environ 20 minutes chaque jour.

« Jon Kabat-Zinn recommande de méditer 45 minutes tous les jours, et il a beaucoup de succès avec son programme. Peut-être est-ce en raison de cette durée ? Moi, je dis que deux minutes, c’est mieux que rien. S’il nous est impossible de méditer 20 minutes, on commence par 10 minutes », poursuit-il.

« Ce n’est pas tant la durée de la méditation que la régularité qui importe », ajoute Simon Grégoire, directeur du Groupe de recherche et d’intervention sur la présence attentive (GRIPA) à l’UQAM. « Si on consacre un peu de temps chaque jour pour cultiver cette habileté, ça peut être drôlement salutaire. Ce n’est toutefois pas une solution miracle dans la mesure où, si cette pratique n’est pas maintenue ou bien ancrée, les bienfaits vont finir par s’estomper. »

Si on consacre un peu de temps chaque jour pour cultiver l’habileté de méditer, ça peut être drôlement salutaire. Mais ce n’est pas une solution miracle: si la pratique n’est pas maintenue, les bienfaits vont finir par s’estomper.