En finir avec l’insomnie

Les experts recommandent d’éviter de s’exposer à la lumière bleue qu’émettent notamment les ordinateurs et les téléphones cellulaires avant d’aller au lit.
Photo: iStock Les experts recommandent d’éviter de s’exposer à la lumière bleue qu’émettent notamment les ordinateurs et les téléphones cellulaires avant d’aller au lit.

Trouver le sommeil n’est pas aisé pour tout le monde. Mais il existe des stratégies qui peuvent aider à sombrer dans cet état d’inconscience qui est essentiel au bien-être de notre organisme. De nouvelles approches sont même expérimentées pour aider les personnes âgées à accroître leur sommeil lent profond, un des plus salutaires, dont la durée raccourcit avec l’âge.

Les experts s’entendent pour recommander d’éviter de s’exposer à la lumière bleue qu’émettent notamment les ordinateurs et les téléphones cellulaires avant d’aller au lit. « Il est préférable de paramétrer nos appareils électroniques en mode nuit afin qu’ils émettent une lumière orangée plutôt que bleue », conseille Nadia Gosselin, directrice scientifique du Centre d’études avancées en médecine du sommeil.

« La lumière bleue a beaucoup de bienfaits pour indiquer à notre organisme à quel moment il doit être éveillé. Une fois qu’elle a pénétré par nos yeux, la lumière atteint les noyaux suprachiasmatiques de l’hypothalamus, où se trouve notre horloge biologique, qui est très sensible à la lumière bleue. S’exposer à cette lumière au milieu de la journée est une bonne chose, car il faut donner à notre organisme un fort signal que c’est le jour. Sortir à l’extérieur sur l’heure du dîner afin de se retrouver sous la lumière du soleil, qui comprend beaucoup de lumière bleue, peut aider à mieux dormir le soir », précise cette spécialiste du sommeil.

Vers un sommeil réparateur

 

Pour bien dormir, il faut aussi accumuler un besoin de sommeil. Durant le jour, il faut donc être actif et s’adonner à des activités physiques, particulièrement, et exclure les siestes. Si on est insomniaque, il n’est pas recommandé de se coucher plus tôt qu’à l’habitude dans l’espoir de récupérer. Il est conseillé de garder toujours les mêmes heures de lever et de coucher, et de respecter cette routine.

Le traitement probablement le plus efficace pour résoudre un problème récurrent d’insomnie est la thérapie cognitivo-comportementale, qui s’échelonne en moyenne sur une huitaine de rencontres avec un professionnel de la santé spécialisé en sommeil. À la suite d’une telle thérapie, « les gens sentent qu’ils ont un meilleur contrôle sur leur sommeil. Ils comprennent mieux ce qui se passe et ils se sentent un peu moins démunis quand surviennent des nuits consécutives d’insomnie », relate Mme Gosselin.

Selon une étude, des personnes ayant été traitées pour une insomnie par cette thérapie ont connu une diminution de leur niveau d’inflammation, qui était au départ plus élevé que la normale en raison de leur manque chronique de sommeil, ajoute Andrée-Ann Baril, postdoctorante en neurologie et épidémiologie du sommeil, à l’Institut Douglas et à l’Université McGill.

Il apparaît de plus en plus clair que la réduction de la durée des phases de sommeil lent profond qui s’accentue durant la vieillesse contribue au déclin cognitif, et plus particulièrement de la mémoire. Des chercheurs tentent de mettre au point des stratégies qui permettraient d’accroître ce sommeil, qui est considéré comme le plus réparateur et le plus important pour la consolidation de la mémoire.

Recherche de traitements

 

Plusieurs protocoles sont expérimentés en recherche pour tenter d’augmenter les ondes lentes du cerveau qui caractérisent le stade de sommeil lent profond. Ces protocoles visent à vérifier si on peut améliorer la mémoire des personnes âgées en augmentant leur sommeil lent profond.

Certains protocoles dits acoustiques consistent à émettre un son d’une fréquence particulière au moment du sommeil où surviennent des ondes lentes. « Ces protocoles utilisent des algorithmes pour faire concorder les sons et les ondes lentes détectées sur l’électroencéphalogramme (EEG). Certaines études ont montré des impacts sur la mémoire tandis que d’autres n’ont pas obtenu ce résultat », souligne Andrée-Ann Baril, tout en soulignant le fait que « le domaine est encore en émergence ».

D’autres protocoles font plutôt appel à la stimulation magnétique transcrânienne et à la stimulation électrique transcrânienne par courant alternatif. Le fonctionnement est essentiellement le même que pour les stimulations acoustiques : on applique une petite stimulation magnétique ou électrique sur le crâne de la personne, par le biais d’un bandeau ajusté autour de sa tête, au moment où apparaissent des ondes lentes sur l’EEG. Certaines études expérimentant un tel protocole ont donné de bons résultats au niveau de la mémoire. « La variabilité des résultats d’une étude à l’autre pourrait être due aux variations entre les protocoles, notamment dans l’intensité et la durée des stimulations acoustiques, électriques ou magnétiques. Il reste donc à déterminer les paramètres optimaux pour obtenir les résultats recherchés », explique Mme Baril.

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