Bouger, bien dormir et limiter la sédentarité: la recette pour «un 24 heures sain»

<p>Les adultes qui adoptent un mode de vie sain réduisent leur risque de décès prématuré, tout comme leur risque de souffrir de maladies comme le cancer, le diabète, le surpoids ou les troubles cardiovasculaires.</p>
Photo: Marie-France Coallier Archives Le Devoir

Les adultes qui adoptent un mode de vie sain réduisent leur risque de décès prématuré, tout comme leur risque de souffrir de maladies comme le cancer, le diabète, le surpoids ou les troubles cardiovasculaires.

Dévoilées jeudi, les toutes premières Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures à l’intention des adultes mettent l’emphase sur l’importance de bouger, de bien dormir et de limiter la sédentarité.

Ces directives fournissent aux adultes des éléments concrets à intégrer à « un 24 heures sain » pour profiter de la meilleure santé possible.

« C’est toujours important d’avoir des recommandations pour savoir quel seuil atteindre, qu’est-ce qui est optimal pour notre santé, a dit un des auteurs des directives, le docteur Jean-Philippe Chaput du Centre hospitalier pour enfants de l’est de l’Ontario. Il faut amener tous les Canadiens à viser ces normes-là pour leur meilleure santé physique et mentale. »

On recommande dans un premier temps de « bouger plus », avec une cible hebdomadaire de 150 minutes d’activité physique aérobie d’intensité modérée à élevée. On suggère aussi de pratiquer des activités qui renforcent les muscles au moins deux fois par semaine et de s’adonner à plusieurs heures d’activités physiques d’intensité légère, y compris la station debout.

Les personnes âgées de 65 ans et plus devraient quant à elles inclure des activités physiques qui font travailler leur équilibre.

« Même si on voit un seuil de 30 minutes par jour, quelqu’un qui passe de cinq minutes (d’activité physique) à dix minutes dans sa journée, ça va faire une grosse différence pour sa santé, a dit le docteur Chaput.

« Ce n’est pas obligé d’atteindre absolument 150 minutes d’activité physique par semaine. On va viser plus l’approche des petits pas que les approches très drastiques qui font que les gens ne sont même pas motivés de vouloir changer leurs comportements. »

Les adultes qui adoptent un mode de vie sain réduisent leur risque de décès prématuré, tout comme leur risque de souffrir de maladies comme le cancer, le diabète, le surpoids ou les troubles cardiovasculaires.

Cela peut aussi contribuer à la santé mentale en réduisant les symptômes d’anxiété, de dépression et de démence.

Sédentarité et sommeil

Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient obtenir entre sept et neuf heures d’un sommeil de bonne qualité sur une base régulière, et les adultes âgés de 65 ans et plus, de sept à huit heures.

On souligne aussi l’importance d’observer un horaire de sommeil régulier, tout comme celle de limiter le plus possible la sédentarité.

« Ce sont les premières directives qu’on a au sujet du temps sédentaire, a expliqué le docteur Chaput. C’est une chose de bouger davantage, mais on peut rester assis longtemps. Si on va courir notre 30 minutes dehors, il reste quand même 23 heures et demie à notre journée, donc on peut s’adonner à beaucoup de temps d’écran ou de temps assis. »

On recommande donc de limiter le temps sédentaire à huit heures ou moins par jour, et le temps d’écran récréatif à trois heures maximum, dans la mesure du possible. Cela signifie aussi d’interrompre les périodes prolongées en position assise.

Le message que la population entend depuis plusieurs années — si vous ne faites pas X minutes d’activité physique par semaine, vous perdez votre temps — a possiblement eu l’effet pervers d’en décourager plusieurs en plaçant la barre trop haut.

Par exemple, selon le docteur Chaput, on a trop « vanté les mérites d’aller au gym, qu’il faut suer, que c’est ça qu’il faut viser pour être en bonne santé, et c’est totalement faux ». Les nouvelles directives précisent plutôt que même l’activité physique légère est très importante pour notre santé, qu’il s’agisse de jardiner, de jouer avec les enfants ou d’aller prendre une marche.

« Donc l’idée générale est d’avoir un 24 heures le plus sain possible : partez votre journée avec une bonne nuit de sommeil, de sept à neuf heures de sommeil pour les adultes, bougez le plus possible et passez le moins de temps possible assis », a résumé le docteur Chaput.

L’impact de la pandémie

Même avant la pandémie de COVID-19, on savait que la majorité des Canadiens ne bougeaient pas assez et restaient assis trop longtemps.

Depuis l’apparition du virus, on découvre qu’avec le confinement ils bougent encore moins, passent plus de temps devant un écran et boivent plus d’alcool. Et c’est sans parler du stress qui pourra venir perturber leur sommeil.

« Je dirais donc que c’est encore plus pertinent présentement d’avoir un mode de vie sain pour différentes raisons, pour conserver une meilleure santé physique et mentale à long terme », a expliqué le docteur Chaput.

Mais il ne suffit pas de marteler aux gens qu’ils ne bougent pas assez et qu’ils devraient bouger plus, ajoute-t-il : il faut aussi adopter les politiques nécessaires pour que le choix sain devienne plus facile à faire pour les gens.

Il cite en exemple la ville de Copenhague, où il a habité pendant deux ans, où il y a une volonté politique d’investir dans le transport actif (comme les innombrables pistes cyclables qui sont déneigées en priorité l’hiver) et où on impose des taxes élevées pour les voitures.

« C’est très difficile de changer les comportements humains, mais ça ne veut pas dire qu’on ne gagnera pas la bataille dans quelques années », a conclu le docteur Chaput.

Les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures à l’intention des adultes sont élaborées en collaboration avec la Société canadienne de physiologie de l’exercice, l’Agence de la santé publique du Canada, l’Université Queen’s, ParticipACTION, ainsi qu’en consultation avec un groupe de chercheurs et d’intervenants du Canada.

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