Un esprit sain dans un corps sain… à tout âge

Catherine Couturier Collaboration spéciale
L’activité physique engendre de nombreux bienfaits sur les plans physique, mental et social. Respecter ces recommandations en vieillissant permet de maintenir la mobilité en plus d’avoir des effets cognitifs, cardiovasculaires et respiratoires.
Photo: iStock L’activité physique engendre de nombreux bienfaits sur les plans physique, mental et social. Respecter ces recommandations en vieillissant permet de maintenir la mobilité en plus d’avoir des effets cognitifs, cardiovasculaires et respiratoires.

Ce texte fait partie du cahier spécial Vieillir heureux

Avec l’espérance de vie qui s’allonge, une personne qui prend sa retraite à 65 ans a encore plusieurs années de vie active devant elle. Mieux vaut être en santé durant ces décennies !

«Les gens ont de plus en plus d’informations sur le fait que l’activité physique permet de bien vieillir. Malgré ça, plus de 60 % des aînés canadiens n’atteignent pas la cible des recommandations », confie la professeure en kinanthropologie Mylène Aubertin-Leheudre. En plus d’être inactifs, la moitié des aînés sont considérés comme sédentaires, c’est-à-dire qu’ils passent plus de sept heures par jour assis ou ont un taux d’activité très faible en dehors de leur temps de sommeil, affirme la directrice du Laboratoire du muscle et de sa fonction à l’UQAM.

Mais pourquoi rester inactif ? « Les gens évoquent la peur de se blesser et de chuter, le manque de temps et le manque de connaissances par rapport aux activités physiques (où aller, quoi faire) », énumère madame Aubertin-Leheudre. Pourtant, les cibles d’activités sont assez raisonnables. Alors qu’on recommandait de faire une  heure d’activité physique trois fois par semaine, de nouvelles études montrent que 150 minutes d’activité par semaine (incluant la marche) seraient suffisantes. Même dix minutes d’une activité d’intensité modérée-intense comptent. On atteint cette intensité lorsque notre respiration s’accélère et qu’on a de la difficulté à parler durant ce temps.

L’activité physique engendre de nombreux bienfaits sur les plans physique, mental et social. Respecter ces recommandations en vieillissant permet de maintenir la mobilité (et donc de prolonger l’autonomie), en plus d’avoir des effets cognitifs, cardiovasculaires et respiratoires. Bouger peut aussi prévenir la douleur, les symptômes de la maladie de Parkinson et de la dépression, en plus d’apporter de nombreux bénéfices sociaux, puisque l’activité physique amène à faire des rencontres et à avoir des interactions sociales.

Il n’est par ailleurs jamais trop tard pour commencer : les études menées par la professeure Aubertin-Leheudre auprès de deux cents personnes âgées ont montré que celles qui sont actives depuis cinq ans gardaient la même qualité musculaire et la même mobilité que les jeunes qui s’entraînent. « L’autre bonne nouvelle, c’est qu’en ayant été actif toute sa vie, on garde la même qualité musculaire que les jeunes », ajoute la professeure.

Marche rapide, vélo, natation, aérobie, danse ou yoga, toutes les idées sont bonnes. « De 50 à 65 ans, on privilégie les exercices musculaires pour conserver une plus grande mobilité. Passé cet âge, n’importe quelle activité est bénéfique, qu’elle soit musculaire ou aérobique », précise madame Aubertin-Leheudre.

Briser l’isolement

Retraite est parfois synonyme de rupture… « Mais ce n’est pas parce qu’on arrête de travailler qu’on doit cesser toutes les activités », souligne Pier-Luc Turcotte, ergothérapeute. Rester actif, ce n’est donc pas seulement bouger, mais pratiquer des activités porteuses de sens.

L’ergothérapeute suggère ainsi de continuer d’utiliser un agenda pour se donner une structure : « Si on laisse de côté l’agenda, on peut perdre de vue les choses importantes pour nous », illustre-t-il. Demeurer actif et entretenir des relations sociales auraient des effets protecteurs sur la capacité cognitive, la santé cardiovasculaire, et retarderaient même la mortalité.

On sait aujourd’hui que l’isolement social et la solitude seraient des facteurs de risques aussi importants (ou même davantage) que la sédentarité ou une mauvaise alimentation. Au Royaume-Uni, on a même récemment nommé un ministre de la solitude ! « Tout ça découle souvent de la retraite, alors que soudainement on a moins d’interactions, un réseau social réduit. Il faudrait créer un nouveau réseau social plutôt que s’isoler », nous explique Pier-Luc Turcotte. En s’inscrivant dans un club de bridge, à l’université du troisième âge ou en joignant une chorale, par exemple.

L’ergothérapie veut aider les gens à redéfinir des routines de base à la retraite. « En ce moment, la pratique veut rendre la personne autonome pour s’habiller et se laver. Mais une fois qu’on est propre et habillé, qu’est-ce qu’on fait ? Il faut que ça ait un sens », explique celui qui fait un doctorat à l’Université de Sherbrooke sur les manières de repenser l’ergothérapie pour favoriser la participation sociale des aînés.

« Il faut également réfléchir à la place qu’on donne aux aînés collectivement », rappelle M. Turcotte. Repenser la ville pour l’adapter aux personnes âgées, par exemple, en installant davantage de bancs pour des moments de repos, peut les motiver à sortir davantage ou plus longtemps. Les interventions individuelles comme collectives sont donc nécessaires pour favoriser l’engagement des aînés. « Juste s’attendre à être autonome, c’est bien. Mais on peut aussi penser à la suite, affirme Pier-Luc Turcotte. Ultimement, ça prévient l’utilisation des services de santé ! »

Un billet du médecin pour bouger

La professeure Aubertin-Leheudre teste présentement un programme qui veut systématiser la prescription d’activité physique pour les personnes âgées au sortir de l’hôpital : « Le fait d’être à l’hôpital entraîne une perte musculaire, parfois de près de 10 kg ! » Cette perte diminue la mobilité et favorise la sédentarité des personnes vieillissantes. Cinquante pour cent des gens hospitalisés sont ainsi réadmis dans les trois à six mois suivants pour une chute ou un problème lié à la mobilité.

L’équipe sous la direction de Mylène Aubertin-Leheudre travaille donc à la mise en place d’un arbre décisionnel pour les médecins et les physiothérapeutes. « Nous avons montré dans notre étude que le taux de prescription d’activité physique est passé de 10 % à 50 % », affirme la kinésiologie. Les exercices prescrits permettaient d’améliorer la vitesse de marche. « Ça permet d’améliorer la santé et d’éviter la spirale de l’hospitalisation », rappelle Mme Aubertin-Leheudre. Le programme a pour l’instant été testé à l’Institut de gériatrie de Montréal et au CHUM, et plusieurs unités attendent sa validation pour l’implanter, preuve que l’on répond à un réel besoin du milieu.