Paris - Vaincre l'insomnie sans pilules

Paris — Selon des estimations de l'Organisation mondiale de la santé (OMS), 20 à 30 % de la population adulte souffre d'insomnie ou du moins se plaint de mal dormir. Et pour près de quatre insomniaques sur cinq, les difficultés qu'ils éprouvent à tomber dans les bras de Morphée sont chroniques. L'une des principales formes d'insomnie chronique, dite psychophysiologique, serait vraisemblablement entretenue par de mauvaises habitudes de sommeil développées par la personne insomniaque. Or, des thérapies comportementales et cognitives (TCC) peuvent corriger ces comportements indésirables et permettre aux insomniaques de recouvrer un sommeil de loir.

Comme son nom l'indique, l'insomnie psychophysiologique sous-entend que les personnes qui en sont atteintes possèdent une vulnérabilité physiologique qui les prédispose aux troubles du sommeil, mais qu'une composante comportementale participe également au problème. «Chez ces personnes, les mécanismes du sommeil sont moins stables», a expliqué le Dr Éric Lainey de la Consultation du sommeil de l'Hôpital européen Georges Pompidou à Paris à l'occasion des Journées scientifiques de l'Association française de thérapie comportementale et cognitive qui se tenait à Paris ce week-end. «Tant que les facteurs de stress ne dépassent pas leur seuil de vulnérabilité, aucune manifestation de l'insomnie n'apparaît. Mais lorsque ces personnes vivent un événement particulièrement éprouvant, tel qu'un deuil ou un traumatisme, qui provoque une insomnie, elles modifient leurs comportements par rapport au sommeil [dans le but de surmonter leur manque de repos]. Or ces changements sont des facteurs qui entretiennent l'insomnie. Une fois que les éléments déclencheurs ont diminué, voire disparu, ces facteurs d'entretien se sont souvent accentués et contribuent à dépasser le seuil de vulnérabilité des sujets.»

Les individus aux prises avec une insomnie psychophysiologique ont tendance à se coucher plus tôt avec l'idée que parce qu'ils n'ont pas bien dormi les nuits précédentes, ils doivent se mettre au lit de bonne heure. Le matin, ils essaient de prolonger leur sommeil en restant dans leur lit pour récupérer de l'insomnie de la nuit. Dans la journée, ils font des siestes. «En modifiant ainsi leurs heures de coucher et de lever, ils augmentent le temps passé au lit et renforcent leur problème d'endormissement», a souligné Éric Lainey.

En plus d'étendre leurs horaires de sommeil, certains insomniaques écoutent la télévision ou se plongent dans la lecture d'un livre palpitant dans l'espoir que cela les aidera à s'endormir. Certains introduiront même le téléviseur dans leur chambre à coucher. «Le stimulus déclencheur du sommeil qu'est l'action de "se coucher" n'est plus associé à la réponse qu'est l'endormissement chez les insomniaques, car, à ce moment, ils mettent en marche une activité d'éveil comme la lecture et l'écoute de la télévision», a expliqué le spécialiste du sommeil.

Les stratégies thérapeutiques utilisées avec succès auprès de cette catégorie d'insomniaques tentent d'éliminer ces nouvelles habitudes entourant le sommeil. Une première technique vise à retrouver l'association entre le stimulus («je me couche») et la réponse («je m'endors»). Pour ce faire, on invite la personne à attendre de ressentir le besoin de dormir avant d'aller au lit. Et si au bout d'un certain laps de temps déterminé — au terme duquel elle ne pense pas pouvoir se rendormir —, elle ne s'endort pas, elle doit se relever, sortir de sa chambre et reprendre une activité calme, telle qu'une lecture sereine dans un environnement peu lumineux. Il vaut mieux éviter d'allumer la télévision qui constitue un niveau de stimulation trop intense, précise Éric Lainey. La personne doit rester éveillée aussi longtemps que le besoin de sommeil ne se manifeste pas. Elle doit aussi respecter un délai minimum avant de rejoindre son lit, un délai similaire à celui qu'elle s'impose avant de se lever lorsque débute un épisode d'insomnie. Elle reproduit ce comportement autant de fois qu'il y aura de réveils nocturnes.

Une seconde technique, dite de restriction de sommeil, consiste à retarder l'heure du coucher tout en maintenant fixe l'heure du lever afin de réduire le temps passé dans le lit. Cette technique vise à améliorer l'efficacité du sommeil, c'est-à-dire la proportion du temps passé au lit qui est consacrée au sommeil. Chez les bons dormeurs, cette proportion est d'environ 95 %. Par restriction de sommeil, on s'efforce d'atteindre le seuil de 85 %, qui constitue une amélioration significative de la qualité du sommeil, a fait remarquer le chercheur.

En plus de combiner ces deux techniques, la thérapie prévoit aussi de travailler sur la composante cognitive du sujet insomniaque. En le renseignant sur la physiologie du sommeil, on espère modifier ses idées préconçues sur la question. Certains insomniaques découvriront ainsi qu'ils n'ont pas besoin de dormir 10 heures par nuit, puisqu'ils font partie de cette catégorie de petits dormeurs pour lesquels six heures de sommeil suffisent amplement. «Certains insomniaques sont de petits dormeurs qui s'ignorent», a souligné le Dr Lainey. «À cause des habitudes de leur entourage, ces faux insomniaques passent plus de temps dans leur lit qu'ils n'en ont véritablement besoin.»