À 8h40 demain, le signal de départ retentira sur le pont Jacques-Cartier pour les 2700 coureurs, professionnels et amateurs, qui se sont inscrits au 20e Marathon Oasis de Montréal. Parmi les athlètes qui auront le privilège d'être au premier rang quand sera tiré le coup de feu figurera le Kenyan Francis Kipketer Chesumei, champion du Marathon de Montréal en 2009, avec un temps de 2 heures, 16 minutes, 10 secondes, une performance approchant celle de l'Éthiopien Haile Gebreselassie qui détient le record du monde depuis 2008 après avoir terminé un marathon à Berlin en 2 heures, 3 minutes, 59 secondes. Mais quels sont les secrets de ces coureurs d'élite, en quoi se distinguent-ils des sportifs du dimanche?

On le sait, il y a une morphologie qui prédispose à la victoire au marathon. Les champions ont souvent un corps filiforme, et le rapport entre leur poids et leur taille (l'indice de masse corporelle) est inférieur à la moyenne. Ils vivent souvent en altitude dans des pays où «on commence à courir très tôt dans la vie et où la course à pied est très valorisée», souligne François Lecot du Département de kinésiologie de l'Université de Montréal.

L'entraînement joue aussi un rôle énorme, car il transforme la physiologie de l'organisme. «Au fil des années d'entraînement, le coeur, les poumons et les muscles développent d'importantes adaptations qui permettent de courir le marathon sans trop se fatiguer», rappelle Éric Goulet, professeur-chercheur à la Faculté d'éducation physique et sportive de l'Université de Sherbrooke. Le coeur devient un peu plus gros, particulièrement le ventricule gauche, qui est responsable de pousser le sang dans la circulation en direction des muscles. «La chambre du ventricule s'agrandit, elle peut donc emmagasiner plus de sang, et sa puissance contractile s'accroît. Le volume sanguin, plus particulièrement le volume plasmatique, augmente. Il peut atteindre jusqu'à 8 litres chez un marathonien très entraîné, alors qu'il se limite à 5 litres chez un sédentaire», précise le chercheur. L'augmentation du volume plasmatique permet une meilleure capacité de transport de l'oxygène en raison du nombre plus élevé de globules rouges. Elle permet aussi à l'athlète d'évacuer plus facilement la chaleur, limitant ainsi l'élévation de la température corporelle qui nuit à la performance. Ainsi, pour une même intensité d'exercice, le coeur travaille moins fort, comme en témoigne la fréquence cardiaque moins élevée chez les marathoniens que chez les sédentaires.

Par ailleurs, des biopsies musculaires ont révélé que les marathoniens possèdent une plus grande proportion de fibres lentes que de fibres rapides. Or, les fibres lentes absorbent davantage d'oxygène et se contractent plus longuement sans se fatiguer. Pendant l'exercice, elles ont davantage recours au glycogène et aux gras que les fibres rapides, qui utilisent plutôt des sucres. «Les sprinters ont quant à eux des muscles beaucoup plus développés en raison du plus grand nombre de fibres rapides, qui sont plus grosses, plus fortes et qui utilisent l'oxygène rapidement mais qui se fatiguent aussi plus rapidement», indique M. Goulet, qui fait de la course depuis 25 ans.

Les cellules musculaires des marathoniens contiennent de plus grosses et un plus grand nombre de mitochondries, ces petites usines productrices d'énergie. Les enzymes qui assurent la conversion des sucres et des gras en ATP, la molécule sous laquelle se présente l'énergie, sont également plus abondantes. Les marathoniens ont aussi développé l'aptitude à stocker davantage de gras, ainsi que de glucose sous forme de glycogène dans les muscles. Or, l'endurance d'un coureur dépend justement de l'état de ces réserves, qui lui permettent de courir plus vite plus longtemps, poursuit le physiologiste Éric Goulet. Le coeur envoie donc plus de sang vers les muscles, lesquels utilisent plus efficacement l'oxygène et les nutriments qu'il contient pour produire de l'énergie. «Dû à ces diverses adaptations, le système est devenu plus efficace et performant et génère plus l'énergie», résume François Lecot.

Dangers de l'entraînement

Un bon entraînement doit être «progressif et individualisé, souligne M. Lecot. Le repos doit faire partie intégrante de l'entraînement. Si on s'entraîne beaucoup, il faut aussi se reposer beaucoup. Et ce n'est pas la semaine précédant le marathon qu'il faut essayer de reprendre le temps perdu!» Généralement, les marathoniens vont augmenter de façon progressive leur entraînement pendant 12 semaines, puis vont le réduire graduellement pendant les 4 dernières semaines, fait savoir M. Goulet.

«À moins d'avoir une susceptibilité génétique particulière, le marathon n'est pas dangereux en soi. Le danger est de faire des entraînements trop intenses et trop chargés», précise le chercheur de Sherbrooke. Il n'y a ainsi aucun problème à courir un marathon par jour pendant un an, comme veut le faire le Belge Stefaan Engels, surnommé «Marathonman», qui se joindra dimanche au peloton du Marathon de Montréal, affirment les deux universitaires.

Contrairement à la croyance populaire, des études récentes montrent que la course à pied n'accroît pas le risque de blessures ou d'arthrose (usure des genoux). «Les gens vont se blesser non pas parce que ce sport est problématique, mais plutôt parce qu'ils ne le pratiquent pas correctement et n'ont pas une bonne technique. Il faut aussi utiliser des chaussures appropriées — que l'on peut se procurer dans une boutique spécialisée — et suivre un entraînement adapté. On recommande aux personnes susceptibles aux blessures de changer de chaussures à tous les 500 km et aux plus endurantes à tous les 1000 km», suggère Éric Goulet.

Dans la mesure où l'on suit un entraînement progressif et adapté, la course à pied améliore la condition physique, affirme François Lecot. «En plus d'augmenter l'endurance et la capacité de l'organisme à utiliser un plus grand volume d'oxygène [VO2 max], elle diminue la fréquence cardiaque au repos, elle améliore la tension artérielle ainsi que le poids, le tour de taille et le pourcentage de masse adipeuse.»

Surhydratation

Il est bien sûr important de boire et de consommer des glucides durant une course. Les boissons énergétiques sportives qui contiennent de l'eau, du sucre et quelques électrolytes sont un bon compromis, car elles permettent à la fois de maintenir une bonne hydratation et de fournir des glucides. On trouve aussi sur le marché des gels énergétiques offerts en petits sachets qui sont plus faciles à traîner que les boissons énergétiques et que l'on avale avec de l'eau.

Il faut toutefois faire attention à ne pas boire trop d'eau. Des décès sont survenus suite à une surconsommation d'eau. «Il ne faudrait jamais se sentir gonflé au niveau de l'estomac, et normalement on ne devrait pas avoir besoin d'uriner durant la course, car cela est signe d'une surhydratation», précise Éric Goulet qui recommande de ne boire qu'au moment où la soif se fait sentir. Cet expert mondial de l'hydratation bat en brèche le vieux dogme selon lequel il faut boire avant de ressentir la soif, sinon il sera trop tard. «Pendant très longtemps, on a entendu parler des effets néfastes de la déshydratation, sauf que personne n'en est décédé. Par contre, il y a eu des décès suite à une hydratation excessive. Quand on consomme beaucoup de liquide, celui-ci s'accumule d'abord entre les cellules. Et pour rétablir l'équilibre osmotique entre les milieux intracellulaire et extracellulaire, l'eau va migrer dans les cellules et celles-ci vont gonfler. Ce phénomène devient problématique au niveau du cerveau et des poumons, qui se retrouvent comprimés dans la boîte crânienne et la cage thoracique», explique le chercheur.

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Ce qu'il faut savoir sur le Marathon de Montréal

• Près de 2700 coureurs, dont 40 % sont des femmes, participeront demain au Marathon Oasis de Montréal. Les coureurs devront compléter cette épreuve de 42,195 km en moins de 5 heures 45 minutes, sans quoi ils devront terminer leur parcours sur les trottoirs sans surveillance.

• Épreuve créée à l'occasion des premiers Jeux olympiques de l'ère moderne organisés à Athènes en 1896, le marathon a longtemps fait 40 km, la distance séparant la ville de Marathon de celle d'Athènes. En 1921, la distance fut officiellement fixée à 42,195 km, soit celle adoptée aux Jeux de Londres en 1908 à la demande de la famille royale, qui avait formulé le voeu que la course démarrât au château de Windsor pour se terminer devant leur loge dans le stade olympique.

• Une puce électronique sera remise à chaque coureur afin de calculer son temps avec exactitude. Un prix de 10 000 $ sera offert au premier marathonien qui franchira le fil d'arrivée au Stade olympique.

• Cette 20e édition du Marathon Oasis de Montréal sera accompagnée d'autres épreuves de moindre envergure, dont un demi-marathon de 21 km s'adressant tant aux coureurs qu'aux marcheurs, une épreuve de 10 km en course, marche et marche nordique (marche accélérée avec bâton de marche), deux épreuves de 5 km, dont l'une est un défi étudiant, ainsi que le P'tit Marathon Radio-Canada d'1 km, destinée aux enfants de trois à onze ans.

• On peut trouver une carte des parcours de ces différentes épreuves sur le site Internet www.marathonoasisdemontreal.com.