Depuis des années, les médias, les médecins, les diététistes et les entraîneurs des centres de conditionnement physique répètent à qui veut bien l'entendre l'importance de faire du sport et de bien manger. Il semble que le message commence à être entendu. Au cours de l'an dernier, 68 % des Québécois affirment avoir modifié leurs habitudes alimentaires pour améliorer leur forme physique.

«Les résultats de ce sondage sont positifs, bien qu'ils démontrent aussi qu'il reste du chemin à faire», indique Stéphanie Côté, porte-parole des diététistes du Canada: selon les diététistes du Canada et Ipsos Reid, la moitié des Québécois admettent que leurs habitudes alimentaires nécessitent beaucoup d'amélioration.

«Cela indique que les gens comprennent que c'est important de faire un effort au niveau de leur alimentation. Il y a une prise de conscience et aussi une prise d'action. Mais les modifications se font progressivement et il reste évidemment encore beaucoup à faire», remarque la diététiste.

Les Québécois prennent donc leur temps pour changer leurs habitudes de vie. Il semble toutefois que ce soit une bonne chose. «On ne peut pas tout changer du jour au lendemain. Pour qu'ils soient durables, les changements doivent respecter le rythme, le mode de vie et les préférences de chacun», explique Mme Côté.

Et elle précise que toute amélioration, même modeste, demeure importante. «Par exemple, quelqu'un qui ne mangeait jamais de fruits et qui commence à en manger un par jour, c'est déjà beaucoup.»

L'intérêt aussi d'allier exercice physique et bonne alimentation est réel, puisque ces deux éléments agissent en synergie sur le corps. «Une personne est doublement gagnante lorsqu'elle se nourrit bien et qu'elle fait du sport. Elle verra beaucoup plus de résultats intéressants sur son corps», indique Stéphanie Côté, qui est également coordonnatrice du portail d'information sur la nutrition Extenso.

Manger à sa faim

Bien des Québécois sont donc conscients qu'ils doivent améliorer leur alimentation, mais ils ne savent pas toujours quoi faire. Par où commencer? «D'abord, il faut manger à sa faim», indique la diététiste. Un truc en apparence simple, mais qui peut en fait être assez complexe. Par exem-ple, on entend souvent des gens dire qu'il est préférable de manger de petites portions fréquemment que seulement, par exemple, deux gros repas par jour. Mythe ou réalité?

«Ce qui compte, c'est le nombre total de calories consommées au cours d'une journée, peu importe la façon de les absorber. Toutefois, lorsqu'on mange plus souvent dans une journée et qu'on favorise les collations nutritives, on a plus de chances de ne pas arriver au prochain repas avec une faim de loup. Et c'est lorsqu'on est affamé qu'on a tendance à manger plus et à perdre le contrôle de son appétit», explique-t-elle.

Or il faut toujours apprendre à respecter sa faim réelle, et ce, dans les deux sens. «Il ne faudrait pas non plus se sentir obligé de prendre des collations. Il faut attendre d'avoir faim avant de manger. Parce que même une petite collation de 100 calories prise de trop chaque jour, au bout d'une année, cela représente un gain de poids de plusieurs kilos.»

Aux fourneaux !

Un autre conseil important donné par Stéphanie Côté pour améliorer son alimentation: cuisiner davantage! Entre autres, pour diminuer sa consommation de sel. «Les Canadiens en consomment certainement trop, et le sel se retrouve surtout dans les aliments prêts à manger et dans les repas de restaurant», affirme-t-elle.

En fait, si se remettre aux fourneaux permet généralement de diminuer sa consommation de sel, cela permet aussi de garder un meilleur contrôle sur la qualité et la quantité des aliments ingurgités. «Lorsqu'on cuisine, on peut diminuer les quantités de gras et de sucre de nos recettes et se servir des portions raisonnables. Parce qu'on sait que, dans les restaurants, les portions sont toujours plus grosses qu'elles devraient l'être. Et comme nous sommes conditionnés à tout manger ce qu'il y a dans nos assiettes, en a tendance à manger au-delà de nos besoins. À la longue, ces grosses assiettes de restaurant viennent aussi fausser la perception de ce qu'est une portion normale lorsqu'on revient manger à la maison», explique la diététiste.

Plus de fruits et de légumes

Une bonne façon de s'assurer que son assiette est bien équilibrée est de la remplir au minimum au tiers (idéalement à la moitié) de fruits ou de légumes. «On ne consomme pas suffisamment de fruits et de légumes chaque jour. Lorsqu'on remplit le tiers de son assiette avec des fruits le matin et avec des légumes lors du dîner et du souper, on en vient naturellement à réduire les portions de féculents et de protéines, qui devraient aussi compter chacun pour un tiers de l'assiette», indique Mme Côté.

En plus d'être une bonne source de vitamines et de minéraux, les fruits et les légumes ont l'avantage de renfermer peu de calories. «Et les fruits et les légumes rassasient», précise-t-elle.

Boire de l'eau

Enfin, on ne le répétera jamais assez: il faut boire beaucoup d'eau! «Il faut s'hydrater tout au long de la journée, affirme la spécialiste. Toutefois, les jus et les boissons gazeuses contiennent beaucoup de calories sans venir apaiser la faim. Il faut faire attention, parce que quelqu'un qui boirait quatre ou cinq grands verres de jus ou de boissons gazeuses dans une journée se retrouverait à absorber en liquide environ 1000 calories, soit environ la moitié du nombre total de calories qu'un adulte devrait consommer. Et il n'a pas encore mangé!»

C'est pour cette raison que l'eau devrait être la priorité pour s'hydrater, rappelle la diététiste.

Collaboratrice du Devoir

Pour en savoir davantage

- Les diététistes du Canada: www.dietitians.ca

- Centre de référence sur la nutrition humaine de l'Université de Montréal: www.extenso.org