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La vitamine D n'est jamais présente en quantité adéquate dans les menus québécois

Le secret de la longévité contient bien des chapitres. L'alimentation, à elle toute seule, en occupe plusieurs. En effet, si elle n'est pas la parade ultime, une saine alimentation n'est est pas moins un élément plus qu'essentiel. Bien manger aide à vieillir, et surtout à vieillir en bonne santé. Les aliments que nous offrons à notre corps lui permettent de se constituer un capital santé. Point de ruée vers les suppléments alimentaires, cependant, le secret passerait plutôt par le potager. Louise Lambert-Lagacé, diététiste et clinicienne, évoque les conditions qui pourraient assurer une plus grande longévité.

Sans s'aventurer de suite dans le registre de la longévité, des règles générales devraient guider nos habitudes alimentaires. «Elles se résument à peu de choses», souligne Louise Lambert-Lagacé, qui prône d'entrée de jeu la présence d'une quantité importante de végétaux dans notre assiette. Légumes, fruits, grains entiers, légumineuses ont donc la partie belle, sans oublier les bons gras tels les oméga-3, que l'on trouve essentiellement dans le poisson, l'huile d'olive, les noix crues. «Ce sont des aliments gagnants qui sont gages de santé.» D'un autre côté, certains aliments sont nettement moins cotés du fait de leur action délétère sur notre organisme. On pense aux aliments raffinés, sucrés et frits.

Équilibre et modération

En fait, il s'agit avant tout d'adopter une alimentation équilibrée, et ce d'autant que nous avançons en âge. En vieillissant, l'être humain mange généralement moins. Cependant, ses besoins en vitamines, en protéines et en minéraux ne diminuent pas. «Chaque bouchée compte plus lorsque l'on a 75 ans ou 85 ans. Les protéines ont tendance à être négligées, or elles sont toujours aussi vitales.» Avec les années, le défi d'une bonne alimentation devient donc encore plus crucial.

S'il est préférable d'adopter de saines habitudes dès son plus jeune âge pour constituer son capital santé, il n'est jamais trop tard pour se décider à le faire. Des résultats incroyables ont été notés chez des personnes de plus de 80 ans suite à une augmentation de leur ration de calcium et de vitamine D dans leur alimentation. Elles se sont révélées moins sujettes aux fractures, en plus de se montrer en meilleure santé.

Mais outre ces considérations générales, plusieurs études soulignent que la restriction calorique permettrait de vivre plus longtemps, ce que Louise Lambert-Lagacé traduit par le maintien d'un poids santé, et non par une restriction calorique sévère. «On prévoit, s'exclame-t-elle, que les enfants qui sont nés cette année vont vivre moins vieux que leurs grands-parents à cause des phénomènes de surpoids, qui entraînent de nombreux problèmes de santé tels le diabète et l'hypertension!»

Les habitants de l'île japonaise Okinawa, célèbre pour son nombre étonnant de centenaires, ont longtemps suivi le précepte confucéen du Hara hachi bi, soit sortir de table léger, l'estomac rempli à 80 %. Malheureusement, les nouvelles générations de l'île s'en éloignent dangereusement. Le nombre de restaurants de fast-food y est désormais incroyablement élevé, et les problèmes d'obésité de plus en plus prévalents chez les plus jeunes.

Pleins feux sur les antioxydants

Certaines substances présentes dans les aliments sont particulièrement bénéfiques. Dans le peloton de tête, se dégagent sans conteste les antioxydants. «Ce sont en quelque sorte des éléments "antiterroristes" qui luttent contre les radicaux libres, ces substances qui nuisent à l'intégrité de nos cellules.» L'oxydation des cellules constitue un phénomène important lors du vieillissement. Dans un organisme jeune, une proportion importante de radicaux libres sont généralement piégés et inactivés grâce à certains mécanismes physiologiques. Cependant, au fil du temps, ils s'accumulent et peuvent provoquer des dégâts.

Parmi les antioxydants, on peut citer les vitamines A, C et E, les caroténoïdes, le zinc, les polyphénols. Beaucoup d'espoir a été mis dans les antioxydants. De grandes études ont été menées sur l'adjonction de vitamine A, de bêtacarotène et de vitamine C. «Il s'est avéré que leur incorporation par le biais de suppléments alimentaires ne donnait pas les résultats escomptés. Par contre, une alimentation riche en fruits et légumes, donc en antioxydants, faisait toute la différence.» Il ne reste donc plus qu'à verdir nos assiettes!

Des considérations similaires valent dans le cas des acides gras polyinsaturés, dont les fameux oméga-3, qui favorisent notamment l'équilibre cardiovasculaire. «Un très récent congrès de cardiologie a encore souligné le peu d'effet des oméga-3 pris en supplément alimentaire.» Là encore, c'est le contenu de l'assiette qui serait marquant. Les oméga-3 se trouvent surtout dans les poissons gras et les crustacés (anchois entier, sardine, hareng, maquereau, saumon, truite, thon, crevette, crabe, homard), mais aussi dans les graines de lin, les huiles de noix, de lin. La consommation régulière de poisson s'impose donc.

L'exception de la vitamine D

Par contre, s'il était un supplément alimentaire à considérer, cela serait sans conteste la vitamine D. En effet, elle n'est jamais présente en quantité adéquate dans notre menu. En belle saison, nous en obtenons grâce aux rayons du soleil. «Cependant, vu la latitude du Québec, cela ne se produit guère que d'avril à octobre. Des études ont démontré un manque important de vitamine D dans nos populations, une déficience.» La vitamine D joue un rôle important au niveau du système immunitaire ainsi que pour prévenir certaines maladies dégénératives. Comme il est impossible d'en trouver suffisamment dans notre alimentation, le recours à des suppléments alimentaires est à envisager.

Il existe également un courant récent, mais de plus en plus marqué, en faveur de l'intégration de probiotiques dans notre alimentation. Le premier colloque international qui leur a été consacré date de 2000. «Il s'agit, explique Louise Lambert-Lagacé, de bactéries utiles. Un apport régulier de probiotiques peut être intéressant du point de vue du système immunitaire et de la flore intestinale.» Nous vivons dans un univers de plus en plus aseptisé, ce qui a pour conséquence de diminuer la présence de bactéries «amies», sans lesquelles nos lignes de défense ne fonctionnent plus de la même façon.

Il n'est donc point de recette magique pour devenir centenaire, sinon une alimentation qui opte pour la simplicité et la modération. La formule peut paraître austère. Cependant, elle peut être également gage de redécouverte d'un monde végétal trop souvent circonscrit à une variété réduite de légumes et de fruits, tout comme les poissons, par ailleurs. Permettre à nos palais de redécouvrir les subtilités de ces aliments, trop souvent indétectables car noyées dans le flot d'aliments transformés, pourrait occasionner bien des surprises. Plus tôt seront adoptées ces habitudes, plus les bénéfices seront importants en termes de qualité de vie et de longévité.

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Collaboratrice du Devoir