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Huit stratégies simples et efficaces pour bien dormir

Une heure de plus pour dormir, pour savourer la douceur des bras de Morphée! Le changement d'heure automnal que nous faisons ce week-end est nettement plus facile à absorber que celui du printemps, qui nous prive de 60 minutes de sommeil. Néanmoins, ce petit boni ne changera pas grand-chose au cauchemar que vivent en moyenne 20 % des Québécois semaine après semaine. Au surplus, il accentuera leurs problèmes d'insomnie pendant un jour ou deux. Comment faire pour recouvrer un sommeil réparateur?

Le retour à l'heure normale ne perturbera vraiment qu'une certaine proportion de la population, plus particulièrement les bébés, prévient Roger Godbout, du Laboratoire de recherche sur le sommeil du Centre de recherche Fernand-Seguin. La plupart d'entre nous rattraperont l'écart en une journée mais trouveront le retour au travail, lundi, plus pénible qu'à l'habitude. Même en l'absence de décalage horaire, les lundis sont pénibles pour la majorité des Québécois et des Canadiens, révèle une récente enquête menée par le Conseil canadien pour un meilleur sommeil.

La raison pour laquelle le début de la semaine est si éreintant tient au fait que, pendant le week-end, on casse la routine, on s'éclate. On fait la grasse matinée. On dort généralement une heure de plus le samedi et le dimanche matin, précise l'expert. En après-midi, on pique un petit roupillon. Le soir, on fait ripaille et, de surcroît, on se couche plus tard qu'à l'habitude. Trois éléments qui contribuent à maintenir le cycle infernal de l'insomnie.

Coucher et lever à heures régulières

Or le grand secret pour surmonter l'insomnie, que celle-ci se manifeste au début, au milieu ou à la fin de la nuit, consiste à respecter scrupuleusement des horaires réguliers pour aller au lit le soir et se lever le matin, et ce, tous les jours de la semaine, y compris le week-end. «C'est peut-être un peu de la torture que de demander aux gens de se lever à la même heure le samedi et le dimanche matin alors qu'on sait qu'ils ont été privés d'environ une heure de sommeil chaque jour de la semaine, mais idéalement, il le faudrait», souligne Roger Godbout, qui affirme l'imposer aux patients souffrant de graves problèmes d'insomnie.

L'expert Charles Morin, professeur à l'école de psychologie de l'Université Laval et chercheur au Centre de recherche Robert-Giffard, recommande même de réduire le temps passé au lit. «Après des périodes d'insomnie durant la nuit, nous avons tendance à rester plus tard au lit le matin. À long terme, cela perpétue le problème», rappelle-t-il. L'intervention qu'il propose consiste plutôt à comprimer la durée de sommeil du patient en l'invitant à se coucher un peu plus tard et à se lever un peu plus tôt pendant environ une semaine. «Et lorsque le patient commence à dormir de façon continue, on peut alors lui accorder un bloc de 15 minutes supplémentaires de sommeil.»

Bannir les siestes

En plus de s'imposer une grande discipline pour les horaires, on devrait s'interdire toute sieste pendant la journée ou, à la limite, les réduire à une vingtaine de minutes tout au plus. De toute façon, il se crée une pression biologique pour récupérer les heures de sommeil perdues lors d'une nuit blanche, ce qui fait en sorte qu'on dormira probablement mieux la nuit suivante, indique Charles Morin, qui vient de recevoir une subvention de 2,6 millions de dollars de la part des National Institutes of Health (NIH) des États-Unis pour mettre au point des traitements cognitif et comportemental adaptés aux personnes aux prises avec un problème d'insomnie. «Cette pression s'accroît tout au long de la journée. Et lorsqu'elle atteint un certain seuil, combinée à ce que nous dicte notre horloge biologique, elle fera en sorte qu'on s'endormira plus rapidement et qu'on dormira de façon continue. Si, par contre, on fait une sieste, on rembourse une partie de cette dette-là, ce qui fait en sorte que, le soir venu, la pression sera moins élevée pour dormir», ajoute M. Godbout.

Alléger la diète

Il faut également alléger le repas du soir et ne pas le prendre trop près de l'heure du coucher, recommande Roger Godbout, qui propose de prendre un petit-déjeuner et un dîner plus copieux afin de rééquilibrer l'apport journalier en nutriments. Les soupers du week-end, plus arrosés, plus riches, qui se terminent souvent tard par un petit café, constituent un cocktail explosif qui contribue à fragmenter le sommeil, prévient le chercheur. Le fait d'ingérer beaucoup de lipides et de protéines -- plus difficiles à digérer -- maintiendra notre corps en éveil plus longtemps afin d'effectuer le travail de digestion.

«De surcroît, plus on vieillit, moins on digère rapidement. Les produits stimulants comme la caféine demeurent ainsi plus longtemps dans le sang et vont fragmenter le sommeil», fait remarquer le scientifique, qui invite à bannir le chocolat, les colas, le café et les boissons énergisantes en fin de soirée. Et aussi les tisanes: elles sont souvent diurétiques et obligent à aller plusieurs fois à la toilette au cours de la nuit, ce qui fragmente le sommeil. L'alcool aura les mêmes conséquences, en plus de nous déshydrater. Avant d'aller au lit, on peut néanmoins s'accorder un petit goûter, composé par exemple de craquelins et d'un verre de lait chaud.

Bruit, lumière, température et matelas

Les enfants qui se glissent sans cesse dans le lit de leurs parents, un conjoint qui ronfle, une rue bruyante ou un arrêt d'autobus sous la fenêtre de la chambre: tous ces éléments peuvent perturber le sommeil. Entre 14 et 15 % des Canadiens se plaignent de mal dormir en raison du bruit, précise Roger Godbout, qui souligne par ailleurs qu'on peut bloquer ces sons perturbateurs avec des bouchons dans les oreilles ou grâce à un ventilateur dont le doux grondement masquera les bruits indésirables.

Une chambre à coucher trop éclairée ou trop sombre peut aussi amoindrir la qualité du sommeil. «Se réveiller dans une pièce trop noire ralentira le processus de réveil», avertit le chercheur tout en indiquant qu'il existe sur le marché des réveille-matin assortis d'une petite lampe qui s'allume et intensifie graduellement l'éclairage de façon à simuler le lever du jour, contribuant ainsi à adoucir ce moment pénible de la journée.

Une chambre trop chaude ou trop froide nuira également au sommeil, d'autant plus que, pendant la phase du sommeil paradoxal -- pendant lequel nous rêvons --, notre thermostat interne, qui maintient d'ordinaire la température corporelle à 37,5 °C, ne fonctionne plus, le corps devenant alors dépendant de la température ambiante, précise l'expert.

La fermeté du matelas sur lequel on repose influera de même sur la qualité du sommeil. «On est porté à conserver un matelas 15 ans, voire 20 ans. Pourtant, on n'a jamais gardé nos chaussures aussi longtemps que ça! Or un matelas peut causer un inconfort physique, y compris des maux de dos, qu'on peut ressentir le matin en se levant parce que le matelas n'est pas approprié. Il est donc opportun de consulter un spécialiste de la question.»

L'importance de relaxer

«Il est absolument nécessaire de s'accorder une période pour décompresser avant d'aller au lit, insiste Charles Morin. Le cerveau ne se met pas en mode sommeil instantanément.» Le spécialiste recommande de vaquer à des activités relaxantes qui ne font pas trop travailler le cerveau et requièrent peu d'énergie, par exemple la lecture, l'écoute de la télévision ou une petite promenade, pendant les quelques heures qui précèdent le coucher. «Naviguer sur Internet est trop stimulant», tranche-t-il.

Toute technique de relaxation, de la méditation transcendantale au biofeedback, peut aider à atteindre l'état de détente propice au sommeil. Les approches qui nécessitent un équipement (comme un lecteur MP3 permettant d'écouter de la musique) sont toutefois moins recommandées, «d'abord parce que ça coûte cher et qu'on en devient dépendant». «Si, par malheur, on a oublié l'appareil à la maison, notre fin de semaine de rêve à l'auberge est foutue en l'air parce qu'on vit un sevrage psychologique en raison de la dépendance qu'on a développée à l'égard de cet appareil. Il sera préférable d'apprendre une approche de relaxation toute simple, qu'on pourra utiliser en tout lieu et à tout moment», suggère Roger Godbout.

Les deux experts insistent aussi sur la distinction à faire entre fatigue et somnolence. «On ne doit aller se coucher que lorsqu'on est somnolent et non pas quand on se sent fatigué», soulignent-ils avant de recommander par ailleurs de ne pas persister à rester au lit si on se réveille la nuit. «Si on force la note, on deviendra alors anxieux et frustré», dit Charles Morin. Il est préférable de sortir de la chambre à coucher et d'aller dans une pièce où la lumière est tamisée pour lire le journal ou regarder la télé. «Ce n'est toutefois pas le moment de regarder un film d'horreur ou de cow-boys», prévient Roger Godbout.

Anxiété de performance

Surtout, il ne faut jamais calculer le nombre d'heures qu'il nous reste pour dormir, conseille Charles Morin. «Les gens en viennent souvent à s'inquiéter non plus de l'événement qui a déclenché leur insomnie mais du fait de ne pas dormir et de la façon dont cette insomnie les affectera le lendemain, une situation qui devient vite un cercle vicieux, explique le spécialiste. Une forme d'anxiété de performance se développe. Plus on essaie de dormir, moins on est capable de dormir. Ce type d'insomnie est probablement le plus courant. On le qualifie de psychophysiologique parce que, même si on ne souffre pas de problèmes psychologiques, il comporte néanmoins un volet psychologique et un volet physiologique. En effet, il y a beaucoup de tension musculaire et mentale associée au fait d'être incapable de dormir et qui contrecarre nos efforts pour trouver le sommeil.»

Charles Morin tient à corriger certaines croyances erronées qui amplifient l'anxiété de l'insomniaque. «Il ne faut surtout pas paniquer. L'insomnie ne fait pas mal, ce n'est pas dangereux. Il est même déconseillé de prendre des congés de maladie, car cela donnera plus de temps pour broyer du noir», prévient-il.

Chambre à coucher, lieu sacré

«Les insomniaques vont souvent s'endormir sur le canapé en regardant la télé, et quand ils regagnent leur chambre à coucher, ça ne marche plus, car celle-ci est souvent associée au tourment, aux ruminations. Il faut réapprendre à faire chaque activité dans le lieu qui lui est dédié», enchaîne Roger Godbout, pour qui la chambre à coucher est un lieu sacré, «serein et agréable» qui doit être réservé exclusivement au sommeil, aux relations intimes et aux soins quand on est malade. «On interdit aux personnes souffrant d'un trouble du sommeil de lire au lit, d'y écouter la télévision, d'y manger, d'y discuter des vacances ou du budget familial afin que le lit et la chambre à coucher gardent leur vocation première. Dans notre société, nous bafouons complètement ce principe», lance-t-il avant de souligner que ses collègues européens, notamment scandinaves, sont très étonnés d'apprendre que la chambre à coucher des jeunes Québécois comprend souvent un ordinateur et un téléviseur. «Dans la chambre des parents, on retrouve même des chauffe-tasse pour le café, tout cela n'a pas de sens.»

On comprend qu'une famille qui vit dans un appartement à dimensions restreintes doive optimiser l'espace, poursuit le chercheur. Dans ce dernier cas, il recommande de couvrir l'ordinateur d'une housse ou de l'isoler à l'aide d'un paravent avant d'aller au lit afin de recréer le lieu consacré au sommeil.

Les somnifères: mauvaise solution

Nombre d'insomniaques ont recours à des médicaments sans ordonnance pour surmonter leurs difficultés de sommeil, souligne Charles Morin. Le Benadryl et le Sominex, par exemple, contiennent un antihistaminique, lequel est reconnu pour induire la somnolence. «Toutefois, ils n'ont pas beaucoup d'effets sur l'insomnie sévère. Ils sont même à déconseiller parce qu'ils peuvent avoir des effets secondaires paradoxaux, comme induire l'état d'éveil», précise-t-il.

Les produits de santé naturelle, notamment la valériane et le houblon, n'ont que de faibles effets sur le sommeil, poursuit le spécialiste, qui précise qu'aucune étude scientifique n'a à ce jour éprouvé l'efficacité de ces produits.

Les somnifères (ou les hypnotiques de la classe des benzodiazépines) sont indiqués dans certains cas, mais leur utilisation devrait se limiter à quelques nuits, voire quelques semaines, pour surmonter un événement ponctuel (une situation de stress intense ou un décalage horaire, par exemple) qui occasionne de l'insomnie. Charles Morin insiste aussi sur le puissant effet d'habituation qu'ils induisent. «Les hypnotiques perdent leur efficacité à mesure qu'on en prolonge la consommation, explique-t-il. On a de plus en plus besoin d'en prendre pour obtenir un effet, et quand on arrête d'en consommer, le sevrage se manifeste sous forme d'une insomnie de rebond.»

Mieux vaut modifier ses habitudes de sommeil et rectifier ses croyances à propos du sommeil: cela aura un effet nettement plus durable que les somnifères, assure Charles Morin.